Hoy os traemos un post en el que queremos hablaros de los sistemas energéticos que usa nuestro metabolismo para maximizar el rendimiento cuando estamos en una competición o entrenamiento. Si eres de los que prefieren que se lo cuenten de viva voz, también puedes ver nuestro video directamente en YouTube.

Antes de nada, debemos de tener claro que el organismo obtiene energía principalmente de dos fuentes de forma óptima. Por una parte, el organismo obtiene energía de los nutrientes ingeridos. Los diferentes alimentos que tomamos y su correcta combinación suponen una fuente de energía para nuestro organismo, su calidad dependerá de la combinación y cantidades de estos alimentos en base a nuestro objetivo. Por otro lado, el cuerpo obtiene energía de nuestras reservas de glucógeno que se acumulan en la musculatura y en el hígado principalmente y también de nuestras reservas de grasa. Estas reservas de grasa del organismo, también conocidas como grasa blanca, suelen ser combustible de acción secundaria en nuestro organismo, ya que nuestro sistema tiene más afinidad por la glucosa. No obstante, podríamos dar cada vez mayor protagonismo al combustible precedente de la grasa mediante una serie de estrategias nutricionales y/o de entrenamiento.

Cuando queremos llevar a cabo una estrategia nutricional para maximizar el rendimiento de nuestro sistema energético, es muy importante contar con la ayuda de profesionales que puedan identificar en qué situación nos encontramos. Nuestro punto de partida podrá ayudarnos a definir la mejor estrategia nutricional que nos permita maximizar nuestro rendimiento energético.

Como decimos, no sirve de nada utilizar una estrategia nutricional, como podría ser una carga de hidratos de carbono, o la potenciación del metabolismo de la grasa, si el organismo no se encuentra en un estado fisiológico de salud y por tanto, no funcionan correctamente los sistemas de obtención de energía. Por esta razón, es muy importante conocer en qué situación nos encontramos y de qué forma obtenemos la energía que necesitamos.

A continuación veremos los tres grandes mecanismos a partir de los cuales nuestro organismo obtiene energía. Generalmente actúan los tres de forma simultánea, pero con mayor predominio de uno sobre los otros.

A. Sistema de fosfágenos / ATP / fosfocreatina (Pc)

Como hemos comentado, cualquier actividad física requiere de la liberación de energía, entonces… ¿Qué son los sistemas energéticos? ¿Qué es el ATP? Muy sencillo, son las vías metabólicas a través de las cuales nuestro organismo obtiene la energía necesaria para realizar el ejercicio, es decir, los sistemas energéticos son el modo que tiene el organismo de suministrar ATP a los músculos.

El ATP es la principal molécula energética de nuestro organismo. Esta molécula se descompone para producir energía y, posteriormente vuelve a convertirse en ATP a través de la fosforilación, por lo que continuamente estamos reciclando ATP.

En definitiva,  el sistema de los fosfágenos es un sistema anaeróbico aláctico. Predomina en ejercicio cortos e intensos, donde hay una ausencia de oxígeno y donde, debido a la brevedad del estímulo, no se llega a producir lactato. 

En este tipo de ejercicios, la energía es producida mediante la ruptura del ATP en ADP + Pi. Sprints cortos, cambios de ritmo, etc.

B. Sistema glucolítico anaeróbico

¿Qué es el sistema glucolítico anaeróbico? Como bien te hemos comentado anteriormente, nuestros músculos también almacenan glucógeno. En el sistema glucolítico anaeróbico el principal combustible es el glucógeno almacenado en la musculatura, con ayuda, en caso de déficit, de un segundo depósito que se encuentra en el hígado. A grandes rasgos, este glucógeno está compuesto por moléculas de glucosa con agua. Este glucógeno, una vez liberado, va a alimentar toda la maquinaria necesaria para que nuestro cuerpo utilice estos azúcares para cumplir su objetivo de competición/entrenamiento. Esta actividad es menos intensa que el sistema anterior, pero con una duración mayor.

Como decíamos, el sistema glucolítico anaeróbico predomina en ejercicios de una duración aproximada de 2-3 minutos (dependiendo del deportista y de su capacidad anaeróbica o su estado de forma) y de una intensidad alta, dándose una producción de lactato debido a la ausencia de oxígeno y dicha prolongación en el tiempo con respecto a los fosfágenos. La glucosa se degrada parcialmente en lactato, pasando previamente por glucosa-6-P y ácido pirúvico. El lactato, posteriormente se transformará de nuevo en glucosa para su reutilización, en un proceso conocido como ciclo de cori.

El tipo de ejercicio para este sistema energético podría ser carreras de 400 a 1500 metros máximo, donde tienes que prolongar más tiempo la explosión con una necesidad más alta de oxígeno, pero menos explosiva.

C. Sistema glucolítico aerobio

Se trata de un sistema que tiene lugar en ejercicios muy prolongados en el tiempo, de una intensidad moderada o media alta (dependiendo de las características del deportista), donde hay un equilibrio entre las necesidades y el aporte de oxígeno.

Este método busca reducir las reservas de glucógeno y hacer uso de nuestro sistema oxidativo. Es una forma más lenta de obtener ATP, pero que permite generar energía durante horas.

Metabolismo lipídico (de la grasa)

Es posible entrenar el metabolismo de la grasa, que normalmente nuestro cuerpo utiliza de forma eficiente en ejercicios relacionados con el sistema glucolítico aerobio (media-alta intensidad prolongada mucho tiempo). Pero, mediante una serie de estrategias nutricionales y de entrenamiento podemos hacerlo mucho más protagonista, incluso en ejercicios mucho más intensos de forma aislada o en un aumento de la intensidad en medio de una competencia de resistencia, como podría ser un sprint dentro de una media maratón. Siendo eficientes en el metabolismo de la grasa podemos conseguir dos cosas:

1. Utilizar de forma mucho más rápida y en diferentes situaciones la energía precedente de la grasa que normalmente.

2. Hacer que en una prueba de larga duración nuestro glucógeno muscular y hepático quede reservado para ser utilizado en un momento donde haga falta un aumento de nuestra intensidad.

El organismo, de forma habitual, prefiere los azúcares como combustible debido a sus características: su mayor velocidad de utilización, la dependencia por parte del cerebro, su tamaño molecular, etc. Sin embargo, la grasa nos aporta un combustible ilimitado y mucho más eficiente a largo plazo, por lo que entrenar al organismo para la utilización de la grasa es vital para ser un deportista más completo.

 

GrasaHC
Reservas ilimitadas500 g glucógeno
100 ATP38 ATP
Utilización en minuto 20Utilización en minuto 1
Viaja unida a proteínasViaja libre
Cuerpos cetónicosSin residuos

 

La utilización de este metabolismo lipídico puede optimizarse mediante diferentes mecanismos:

Dieta cetogénica

Se trata de una dieta basada en un 70-80% de grasa, con un máximo aproximado de 20g de HC  (hasta 50g en personas entrenadas) y una proteína de 1,3 ga 2g por kg de peso aprox. (todos estos datos pueden ser variables). Con este tipo de dieta se busca que ante los bajos niveles de hidratos de carbono, el organismo aprenda a utilizar la energía almacenada en forma de grasa. Los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo se convertirían en cuerpos crónicos para, ahora sí, ser utilizados como energía. Cuando el cuerpo entra en cetosis, la grasa se convierte en combustible casi en exclusiva de nuestro sistema.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene muchísimas variantes y prácticamente cada día sale una nueva. Está el ayuno de las 12 horas, de las 16-8, el ayuno a días alternos, etc.

Cuando combinamos un tiempo prolongado en el que no ingerimos nutrientes ,de los cuales, si estamos en dieta cetogénica, la mayoría son azúcales, podemos favorecer esta utilización de la grasa como combustible principal por el vaciamiento de los depósitos de glucógeno de nuestro organismo.

Tipo de entrenamiento

Las dos estrategias anteriores, combinadas con ejercicios que permiten vaciar los depósitos de glucógeno, como pueden ser ejercicios de alta intensidad, van a favorecer aún más la bajada de nuestro glucógeno y obligarán a nuestro cuerpo a encontrar el camino energético procedente de las grasas.

Morfología 

La importancia de tener una buena musculatura radica en que a medida que aumenta el volumen de masa muscular, lo hace también el número de receptores en la musculatura, por lo que hay una mayor entrada de nutrientes y además, aumenta la tasa metabólica basal.

Te interesan estas técnicas? te ampliamos un poco más la información en nuestro post anterior

¿QUÉ DIFERENCIAS HAY ENTRE LAS TRES VÍAS POR LAS QUE OBTENER ATP?

  • El sistema de fosfágenos busca una intensidad alta pero de baja duración.
  • El sistema anaeróbico busca la intensidad y duración media.
  • Es sistema aeróbico busca una baja o media intensidad con alta duración.

 

Como te hemos comentado al principio, los tres sistemas energéticos para maximizar el rendimiento suelen funcionar de manera simultánea, pero, según el momento, deberemos de establecer una estrategia nutricional para conseguir el predominio de aquel sistema que más nos conviene para nuestra actividad física.

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