En el post de hoy queremos centrarnos en algunas de las diferentes estrategias y formas que hay para aprovechar al máximo nuestras cargas energéticas. Para eso repasamos a continuación una serie de estrategias y métodos que nos serán de gran ayuda.

SI eres de los que leer le da un poco de pereza, pero el tema te interesa, puedes ver nuestro vídeo de YouTube.

¿Listo? ¡Vamos a empezar!

 

Dieta cetogénica 

¿En qué consiste la dieta Cetogénica?

En primer lugar vamos a explicarte en qué consiste la dieta cetogénica, algo que últimamente se ha puesto de moda, pero que no todo el mundo acaba de entender. Para esto, intentaremos explicarte el funcionamiento de la dieta cetocécnica y su objetivo de una forma clara y fácil de entender.

La dieta cetogénica busca la quema de grasas generando el proceso de cetosis mediante la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas. De esta forma, mediante la dieta cetogénica, conseguimos que las reservas de grasas de nuestro cuerpo sean quienesn alimente a los músculos y el cerebro. Entonces, ¿qué es la dieta cetogénica? Ahora que entendemos de una forma breve el objetivo de la dieta cetogénica, podemos decir que:

Es una herramienta que permite que el organismo entienda que la grasa no es sólo el combustible auxiliar, sino que puede ser también principal a la hora de practicar una actividad deportiva donde la intensidad sea media-alta y que se prolongue mucho en el tiempo (2-3 h o más). El cuerpo obtiene energía por la aparición de los cuerpos cetónicos una vez que las reservas de glucógeno han sido agotadas. Sin embargo, la aparición de cuerpos cetónicos y la entrada en cetosis (quema de grasa), es mucho más lenta, pudiendo alcanzarse en varios días. Cuanto más está entrenado el organismo, en cuanto a cetosis se refiere, antes entra en ella. 

Si el organismo se acostumbra a conseguir energía por esa vía, durante una competición, se cuenta con una ventaja extra sobre el resto, y es que cuando se agote el glucógeno, el deportista tendrá una mayor capacidad de seguir produciendo energía, obteniendo un mejor resultado frente a los rivales. Sino, será capaz de preservar las reservas de glucógeno, que s energía mucho más rápida, para que sea utilizada cuando la competición o el entrenamiento requiera un pico de esfuerzo máximo. 

Ácidos grasos de cadena media, como los que posee el coco, pasan al sistema energético sin requerir una transformación previa, como ocurre con los de cadena larga, por lo que son una opción muy interesante en este tipo de dieta por aportar energía de forma más rápida. Incorporarlos también en una carga energética es una muy buena opción. 

En este tipo de dieta se consumen grandes cantidades de grasa, ante lo cual se puede producir indigestión por estar el cuerpo desacostumbrado, para lo cual se aconsejan enzimas digestivas (contenidas de forma natural en la papaya y la piña) o complementos que ayuden a su procesado, como, por ejemplo, nuestro Nutrienzime.

Si no eres deportista de alto rendimiento, pero estás interesado en una dieta cetogénica, me temo que ¡estás de suerte! Como te hemos comentado, esta dieta cetogénica se basa en la ingesta de grasas saludables y proteínas reduciendoal máximo los hidratos de carbono (entre el 70-80% en grasas saludables y un 15-20% de proteínas, dejando al HC con un baremo, según diferentes estudios, desde los 15g hasta los 50g al día, dependiendo de la cantidad y calidad de masa muscular del individuo).Es ideal para aquellas personas que buscan eliminar la grasa almacenada en el cuerpo tratando de perder peso ya que uno de sus beneficios es que sentiremos menos hambre a la vez que tenemos un suministro constante de energía. ¡Ojo! Se puede llegar a la cetosis también mediante la ingesta de grasas no saludables como el beicon, pero no se recomienda por su poder inflamatorio interno.

Esta herramienta nutricional parece tener beneficio frente a enfermedades neurodegenerativas, como parkinson, alzheimer, demencia senil. Está totalmente desaconsejadapara personas diabéticas, en un principio, por peligro a la cetoacidosis diabética.

Pero como siempre decimos, estas dietas tan específicas y estrictas es muy importante llevarlas a cabo bajo la supervisión de profesionales, que mediante seguimientos periódicos adapten tu dieta cetogénica a tus características físicas y necesidades metabólicas.

Ayuno intermitente 

Explicaremos este tema de una forma muy básica y como complemento a la dieta cetogénica, ya que pronto subiremos otro post en el que entraremos más en detalles sobre este tema tan complejo.

Este tipo de de herramienta se basa en la no ingesta de comida o bebidas energéticas que pongan a trabajar nuestro aparato digestivo durante un tiempo determinado. En resumen, las dietas basadas en un ayuno intermitente lo que buscan es restringir la ingesta de calorías, para que de este modo sea más fácil realizar una dieta hipocalórica. Uno de sus beneficios es que, durante un tiempo, el intestino no trabaja degradando nutrientes, lo cual favorece la destrucción de proteínas aberrantes y la regeneración del intestino y de la unión de los eritrocitos intestinales. Así, mejora la salud intestinal. Además, favorece la entrada en cetosis, ya que, al llevar tiempo sin comer, el cuerpo empieza a liberar glucógeno acumulado, que, combinado con un entrenamiento en ayunas, facilita que el cuerpo busque otro mecanismo para obtener energía, en este caso, de las reservas de grasa.

Entrenamiento gastrointestinal

Se trata de entrenar el sistema digestivo para tener el mínimo número de molestias a la hora de avituallarse en competición (gases, diarrea, ganas de vomitar, etc). Acostumbrar al organismo a entrenar con un gran volumen de líquido o comida, para así habituarlo a la hora de realizar el ejercicio mientras se produce la digestión, a la vez que se entrena el sistema digestivo para ir obteniendo un mayor aprovechamiento de la energía de los avituallamientos (una ingesta igual o superior a 60 gramos de hidratos por hora).

¿Por qué puede sentar mal el avituallamiento que se está consumiendo durante la actividad deportiva?

-La mayor parte de la glucosa que consumimos es sodio dependiente. A veces no consumimos la cantidad adecuada de sodio (2g sodio por hora) y no se alcanza un equilibrio entre este sodio, la glucosa y el agua, por lo que se produce una fermentación intestinal (ante la incapacidad de absorción de todo el azúcar consumido) y nos encontramos ante una distensión abdominal y una digestión pesada.

-La sangre durante el ejercicio se dirige hacia el sistema cardiovascular y los músculos, pero si durante este ejercicio comienza una digestión, la sangre tiene que redireccionarse y repartirse entre 3 sistemas y la digestión no obtiene toda la sangre que necesita para realizarse correctamente. Importante que el avituallamiento facilite un rápido vaciamiento gástrico, con una capacidad de absorción máxima, para ir reponiendo los depósitos de glucógeno

Mala salud intestinal, por una falta de carga de glutamina, por problemas intestinales o por falta de sodio

Beneficios del entrenamiento gastrointestinal

-El entrenamiento gastrointestinal, nos va a permitir evitar todo lo comentado anteriormente.

-El estómago es una bolsa muy adaptable, por lo que si se acostumbra a expandirse mientras se realiza ejercicio, cada vez le costará menos realizar dicha expansión y esto favorecerá el cese de las molestias y la sensación de llenado en el deportista.

-Estudios sugieren que si durante mucho tiempo se hacen ingestas muy altas en HC, igualando la recomendación de 8 g/kg peso, el organismo puede ser más eficiente en la absorción de la glucosa por la multiplicación de los transportadores.

Se conoce que la capacidad de absorción de glucosa  es de 60g / hora (1g por minuto), sin embargo, la fructosa tiene otro transportador no dependiente de sodio, lo que nos permite tener una alternativa para aumentar el avituallamiento en hidratos de carbono, pasando de los 60g.

La ciclodextrina, que se obtiene por ciclación de la amilopectina, es muy soluble en agua y posee un alto peso molecular, lo cual facilita un vaciamiento gástrico rápido y una menor probabilidad de problemas digestivos. No provoca una glucemia muy elevada, no hay hiperinsulinemia, y por tanto, no se producen mareos ante una hipoglucemia reactiva. 60g de ciclodextrina + 30g de fructosa sería muy factible para una menor percepción de fatiga y una mayor recuperación.

(Mayores cantidades de glucosa (+60g) van a provocar una saturación de los transportadores, de forma que el sobrepasante de azúcar, se va a fermentar, provocando molestias digestivas, y por otro lado, un exceso de glucosa, va a provocar problemas de insulina, con una resistencia a la misma y con problemas a nivel digestivo.)

Estudios sugieren que este entrenamiento gastrointestinal también puede ser realizado con grasas, ya que permiten una depuración más rápida de las mismas.

Otros estudios, inciden en la posibilidad de ingesta de un mayor volumen de líquidos, lo que permite una hidratación de la musculatura más óptima, sin sensación de flato, de llenado gástrico y de incomodidad.

La evidencia encontrada en todos los estudios que se han revisado no es sólida en cuanto a beneficios, pero sí en cuanto a una adaptación del organismo a entrenar con el estómago lleno. 

 

Conclusión personal:

Como herramienta se puede realizar para un mejor rendimiento, pero acotado en el tiempo (durante un máximo de 2 semanas) y no todos los días, sino aprovechando las tiradas largas.

Una utilización inadecuada, sin el asesoramiento y el seguimiento por parte de un profesional, podría conllevar perjuicios a nivel de la salud gastrointestinal por varios motivos. Primero, por falta de flujo sanguíneo en el aparato digestivo, que provocaría una digestión inadecuada,  y segundo, por el exceso de HC que puede favorecer una separación de los enterocitos y una permeabilidad intestinal, además de producir resistencia insulínica. Así que, el deportista cada vez será menos eficiente en la utilización de su principal fuente energética, como es el HC.

Hay que tener en cuenta que  los deportistas dedicados al deporte de resistencia y ultra resistencia, buscan mayor ligereza, por lo que poseen poca hipertrofia, y esto supone menos cantidad de receptores y menos capacidad de captar nutrientes.

Se recomienda realizar una analítica antes y después de la estrategia, además de una suplementación adecuada:  enzimas digestivas, glutamina (para la permeabilidad intestinal) y probióticos (para la salud de la microbiota).

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